Chůze: nejvíce podceňovaná forma cvičení se skvělými výsledky

Většina z nás asi chápe, že pokud se chceme cítit dobře, být ve formě a zdraví, musíme k našemu sedavému způsobu života přidat pravidelný pohyb. V dnešní době existuje nepřeberné množství různých sportů, skupinových cvičení a cvičebních pomůcek, ale přitom by možná stačilo, vrátit se ke kořenům. Lidé jsou odjakživa chodci, a jak potvrzují vědci, právě pravidelná chůze má nezanedbatelný dopad jak na náš fyzický tak mentální stav.

Proč pravidelně chodit

Chození je pro člověka nejpřirozenější pohyb. Jsme jediný živočišný druh, který se po milióny let po světě pohybuje vzpřímeně a po dvou, což nám mimo jiné umožnilo, cestovat na velké vzdálenosti a přežít všechny možné klimatické změny. S tím, jak šel vývoj technologií dopředu, ale chození ubývá. Většinu dne prosedíme u počítače v kanceláři, v autě, nebo před televizí, což se pak, alespoň někteří z nás, snaží alespoň částečně kompenzovat ve fitness centrech a na skupinových lekcích. A přitom by stačilo, kdybychom všichni zařadili do běžného života více chůze, která je často naprosto neoprávněně podceňovaná. Pravidelná chůze má totiž velký dopad na naše zdraví, a tím i na délku a kvalitu našeho života. A dá se dokonce říct, že tenhle jednoduchý pohyb může být klidně jediné aerobní cvičení, které byste měli pravidelně provozovat. Navíc je velmi nenáročný a vhodný prakticky pro každého. Vyžaduje totiž minimální vybavení, takže omezíte zbytečné výdaje. Projít se můžete jít prakticky v jakoukoliv denní dobu a kdekoliv. Je také skvělou variantou pro lidi s nadváhou, ty, co delší dobu necvičili a pro lidi staršího věku. Nemusíte hned vyrážet na celodenní túry, stačí třeba vystoupit o stanici dřív při jízdě tramvají, nebo vyjít schody a nepoužít výtah. Aby se stala chůze přirozenou součástí vašeho života, spojte ji s něčím příjemným. Můžete zavolat rodině nebo kamarádům a čas strávit povídáním, poslouchejte vaši oblíbenou hudbu nebo podcast, jděte se projít se psem, případně se s někým domluvte a vyrážejte ve dvou. Díky pravidelným procházkám objevíte spoustu nových míst, budete se cítit méně unavení, zlepší se vám spánek a ještě spálíte kalorie a zpevníte postavu.

Vliv na zdraví i psychickou pohodu a mozkové funkce

Při chůzi pracujete s váhou celého těla. Už 30 minut denně zvyšuje kardiovaskulární a plicní zdatnost, snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice, pomáhá zlepšovat vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol. Pravidelný pohyb má také pozitivní dopad na celkovou fyzickou zdatnost a vytrvalost, zlepšuje rovnováhu, stav svalů, kloubů a kostí. Má nejen spoustu výhod pro tělo, ale také psychickou pohodu a mozkové funkce. Dokáže třeba zpomalit a snížit kognitivní poklesy, které přichází s věkem. Studie starších dospělých osob se sedavým zaměstnáním zjistila, že chůze po dobu šesti měsíců zlepšila u účastníků výkonné funkce nebo schopnost plánovat a organizovat. Studie také zjistily, že chůze a další aerobní cvičení mohou zvětšit velikost hipokampu, oblasti mozku, která se podílí na paměti a učení. Vědci se proto domnívají, že cvičení, jako je právě svižná chůze, může zlepšit plasticitu mozku, schopnost růstu neuronů a vytvářet nová synaptická spojení.

Kolik je tedy ale potřeba denně ujít?

Určitě jste už slyšeli, že je ideální, ujít denně 10 000 kroků. Kde se tato hodnota ale vlastně vzala? Navzdory všeobecnému přesvědčení nemá vědecký podklad, ale poprvé se objevila v 60. letech v reklamě v Japonsku na nový tip krokoměru. Asi proto, že jde o kulatou a snadno zapamatovatelnou číslovku, rozšířila se do celého světa. Země jako USA ji začaly dokonce zahrnovat do širších doporučení v oblasti veřejného zdraví a dnes je často uváděna jako výchozí počet kroků k dosažení v aplikacích pro chůzi na chytrých telefonech a fitness trackerech. Ideálním počtem kroků se zabývalo mnoho vědeckých studií a došly k různým výsledkům. 10 000 kroků denně je bez pochyby zdravý a hodnotný cíl, ale nelze jej brát jako univerzální pro každého. Například nedávná Harvardská studie zahrnující více než 16 000 starších žen zjistila, že ty, které ušly alespoň 4 400 kroků denně, výrazně snížily riziko předčasného úmrtí ve srovnání s méně aktivními ženami. Přínosy pro dlouhověkost rostly až do 7 500 kroků, ale po tomto čísle se vyrovnaly. Jednoduše řečeno, 7 500 kroků za den mělo stejný dopad na zdraví jako právě často vzpomínaných 10 000 kroků. 

Nejde ale jen o vzdálenost a počet kroků. Jako u každého cvičení závisí fyzický přínos chůze na třech faktorech: trvání, intenzitě a frekvenci. Jednoduše řečeno - choďte často, v tempu a po co nejdelší dobu. Cílem je chodit dostatečně rychle, abyste zvýšili svou srdeční frekvenci – i když jen krátkodobě. V nedávné studii, která sledovala asi 50 000 chodců, zjistili vědci spojení rychlejší chůze se sníženým rizikem úmrtí téměř na všechny známé nemoci. Toto zjištění potvrzují i další práce. Například podle publikace vydané v Mayo Clinic Proceedings, která analyzovala očekávanou délku života téměř 475 000 mužů a žen, účastníci, kteří se považovali za rychlé chodce, měli průměrnou délku života téměř 87 let u mužů a 88 let u žen. Prodloužení délky života bylo pozorováno u všech hmotnostních skupin, které studie zahrnovala. Výjimkou byly jen některé druhy rakoviny, u kterých měla větší vliv než tempo spíš délka chůze. Je ale tedy bez debat, že pokud se chceme cítit co nejdéle dobře a být zdraví, měli bychom zařadit jednu svižnou procházku do našeho každodenního života.